Beaucoup connaissent déjà le mode de vie végétalien, mais nous voulons en énumérer une fois les points essentiels. Un régime végétalien est exempt de produits animaux. Donc pas de viande, de poisson, de produits laitiers, d’œufs, de miel, … Cela peut sembler beaucoup de restrictions, mais en même temps, cela ouvre un tout nouveau monde de possibilités. Les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales, les épices et les noix constituent une bonne base et peuvent être combinés à l’infini. En outre, les supermarchés proposent aujourd’hui une gamme étendue de produits végétaliens.
De plus en plus de personnes optent pour un mode de vie végétalien ou pour manger végétalien quelques jours par semaine. Cela présente plusieurs avantages pour la santé, comme la réduction du risque de maladies cardiovasculaires et d’obésité. Bien sûr, il y a aussi l’effet positif sur l’environnement.
Le mode de vie végétalien présente donc de nombreux avantages, mais il y a aussi certains points à prendre en compte.
La variété est la clé
Comme dans le cas d’un régime à base de produits animaux, il est important, avec les repas végétaliens, de varier les ingrédients, les fruits et les légumes constituant une bonne base, afin que le corps reçoive des nutriments différents et à large spectre.
Des nutriments importants à surveiller
Les légumes, les fruits, les noix et les céréales offrent une grande variété de nutriments, mais les produits d’origine animale restent une source importante de certains éléments constitutifs.
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La vitamine B12
Les vitamines B, y compris la vitamine B12, sont des vitamines hydrosolubles. Les principales sources de vitamine B12 sont les produits animaux tels que la viande, les œufs et les produits laitiers. En outre, l’organisme est également capable de produire de la vitamine B12. Toutefois, le problème est qu’à l’endroit où elle est produite, à savoir le côlon, il n’est pas possible d’absorber la vitamine B12, qui est donc simplement excrétée. En fait, l’absorption a lieu dans l’intestin grêle. Comme les plantes ne sont pas une source de cette vitamine, l’apport dans un régime végétalien doit provenir de compléments alimentaires ou d’aliments enrichis. Notez toutefois que ces derniers ne sont souvent pas suffisants et doivent encore être associés à des compléments alimentaires. Le risque d’un excès de vitamine B12 par l’association est très limité car la B12 est soluble dans l’eau et l’excès est donc simplement excrété par le corps. Les formes actives de la vitamine B12 sont la méthylcobalamine et l’adénosylcobalamine. Ce sont donc les formes qui peuvent être utilisées immédiatement par l’organisme sans nécessiter au préalable une conversion qui n’est pas toujours efficace. Lors du choix du bon complément, il est donc important de prêter attention à la forme présente.
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Le calcium
L’apport en calcium est souvent associé aux produits laitiers tels que le lait, le fromage et les yaourts. Heureusement, il existe aussi plusieurs légumes ou produits végétaux riches en calcium, pensez aux légumes à feuilles vertes, aux produits à base de soja, aux noix et aux graines. En outre, le lait végétal est souvent enrichi en calcium. Il s’agit toutefois d’un minéral à surveiller, car une déficience à long terme peut entraîner un affaiblissement des os et, à terme, l’ostéoporose ou, chez les enfants, une formation osseuse inadéquate.
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La vitamine D
La vitamine D est essentielle à surveiller pour tous, car le corps la produit sous l’influence des rayons UV. Ainsi, pendant les mois d’automne et d’hiver, lorsque nous ne sortons pas beaucoup, les carences apparaissent rapidement. En particulier pendant ces mois, le corps a besoin de vitamine D car, entre autres, elle est un élément important pour le bon fonctionnement du système immunitaire. En outre, il est également bon pour les os, les dents et les muscles.
Par le passé, les compléments alimentaires contenaient souvent de la vitamine D3 d’origine animale, mais aujourd’hui, il existe déjà une offre abondante de vitamine D dérivée de sources végétales telles que les algues. Lors de la prise d’un complément alimentaire, il est également important de choisir la forme D3 également appelée cholécalciférol et non D2 ou ergocalciférol car elle est moins efficace pour l’organisme.
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Le fer
Le fer est un minéral dont les femmes sont souvent déficientes en raison des menstruations. La déficience s’accompagne généralement de fatigue, d’un aspect pâle ou d’une perte de cheveux. Les produits d’origine animale sont une bonne source de fer car ils contiennent du fer hémique, qui est mieux absorbé que le fer non hémique. Ce dernier est également présent dans les produits végétaux. Par conséquent, les noix, les céréales et les légumineuses peuvent également constituer une source de fer de cette manière. Un conseil est également de combiner votre apport en fer avec de la vitamine C, car cette vitamine favorise l‘absorption du fer. Pour vous assurer que vous consommez suffisamment de nutriments, il est recommandé d’effectuer un test sanguin annuel chez votre médecin généraliste local. Ce suivi permet de s’assurer que les éventuelles déficits sont détectées à temps et peuvent être comblées par des compléments alimentaires.
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