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La vitamine D, une vitamine indispensable pour petits et grands!

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La première chose qui vient à l’esprit quand on parle de vitamine D, c’est le soleil, et à juste titre ! Ce n’est pas pour rien qu’on appelle aussi la vitamine D la « vitamine du soleil ». C’est logique, puisque ce sont les rayons du soleil qui déclenchent la synthèse de la vitamine D au niveau de la peau. Il s’agit donc d’une vitamine nécessaire qui intervient dans divers processus dans notre organisme. La vitamine est bonne pour les os, les dents, les muscles, le système immunitaire et l’absorption du calcium. Faites encore d’autres découvertes intéressantes à ce sujet ci-dessous.

Quand le risque de carence en vitamine D est-il plus important ?
  • Pendant les mois d’automne et d’hiver, le soleil brille non seulement moins souvent, mais aussi moins fort.
  • Quand vous sortez moins d’un quart d’heure aux alentours de midi (entre 11 et 15 h) et que vos mains, vos bras et votre tête sont couverts lorsque vous êtes exposé(e) au soleil.
  • En cas d’utilisation d’un écran solaire à haut indice de protection. Il est utile d’utiliser de la crème solaire et c’est même nécessaire pour protéger la peau, mais cette crème arrête aussi les rayons UV nécessaires à la synthèse de vitamine D dans notre organisme.
  • Les personnes qui ont la peau foncée produisent moins de vitamine D.
  • Les personnes âgées : avec l’âge, la capacité de production de la peau diminue.
  • Les enfants aussi : pendant la poussée de croissance, l’organisme a besoin d’un supplément de vitamine D pour la formation des os.
  • Les végans et les végétariens consomment peu d’aliments contenant de la vitamine D.
  • Les femmes enceintes: la vitamine D est importante pendant la grossesse pour le développement osseux du bébé.
Est-il possible d’avoir trop ?

La vitamine D est synthétisée par l’organisme sous l’influence du soleil. Pendant les mois d’été, il suffit de marcher un quart d’heure dehors dans l’après-midi les bras et la tête exposés pour en fabriquer sa dose quotidienne nécessaire. Cependant, en automne et en hiver, le soleil ne brille pas assez fort, nous passons beaucoup plus de temps à l’intérieur et nous ne sortons généralement que chaudement emmitouflés. Cela peut rapidement mener à une carence.

En outre, la vitamine D issue de l’alimentation ne contribue que de manière limitée aux besoins quotidiens et se trouve principalement dans les poissons gras (maquereau, saumon, hareng), les œufs, les produits laitiers entiers, les margarines enrichies. Les fruits et légumes ne sont pas des aliments riches en vitamine D. Pour couvrir vos besoins quotidiens uniquement par l’alimentation, il faudrait manger chaque jour de grandes quantités de poissons gras et d’abats, ce qui n’est pas opportun dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Les facteurs ci-dessus, combinés au fait que nous passons beaucoup de temps à l’intérieur rendent donc la probabilité d’un excès de vitamine D très faible. Et, au contraire, de nombreuses personnes souffrent d’une carence.

Une étude flamande de grande envergure menée auprès de 4 460 sujets montre que seuls 11 % d’entre eux ont une quantité suffisante de vitamine D dans le sang (>75 nmol/l), que 29 % en ont une quantité insuffisante (50-75 nmol/l) et que non moins de 60 % ont carrément une carence (<50 nmol/). 1 Depuis 2003, Kind en Gezin recommande donc de donner chaque jour aux enfants, de la naissance jusqu’à l’âge de 6 ans révolus, 400 UI ou 10 μg de vitamine D supplémentaire (indépendamment du lait). Et ce, pendant toute l’année.

Comment savoir si vous avez une carence?

Une carence en vitamine D ne se ressent pas directement, mais elle a néanmoins des conséquences. La vitamine D est, en effet, importante, entre autres, pour le système immunitaire et la formation des os. Une carence peut ainsi entraîner un risque accru de fractures osseuses et d’ostéoporose. Qui plus est, pendant les mois d’hiver, de nombreuses bactéries et virus sont à l’affût et profitent de la baisse de la synthèse de la vitamine D liée à la baisse de la lumière. Vous pouvez toujours demander à votre médecin de faire analyser votre taux de vitamine D.

Un supplément de vitamine D peut s’avérer un bon complément en cas de carence.

Quelles sont les propriétés d’un bon supplément de vitamine D ?
  • Choisissez la forme de la vitamine D utilisée par votre organisme, à savoir le cholécalciférol ou la vitamine D3, et non pas l’ergocalciférol ou la vitamine D2, moins bénéfiques pour l’organisme.
  • Optez pour une vitamine D3 sous forme d’huile très bien absorbée.
  • Il est également toujours pratique de choisir un complément sous forme de gouttes, ce qui permet d’adapter facilement le dosage pour les jeunes et les moins jeunes et d’utiliser le même produit pour toute la famille.1)
  • Une dose par jour est plus efficace qu’une forte dose par semaine ou par mois: des recherches sur l’effet de doses équivalentes de vitamine D3 (15 μg ou 600UI/jour ; 105 μg ou 4200 UI/semaine ; 450 μg ou 18000 UI/mois) sur le statut en vitamine D de 338 résidents de maisons de repos ont montré qu’un apport quotidien était plus efficace qu’un apport hebdomadaire et que la forte dose mensuelle était celle qui avait le moins d’effet.2
    1) Faché WA, de Groote Guy. 4460 serum 25-hydroxyvitamin D levels representative for Flanders Ghent region. CRI labo Gent., 2) Chel V, Wijnhoven HAH, Smit JH et al. Osteoporos Int 2008; 19:663-71.
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