Alles wat je moet weten over vitamine C

Vitamine C is de bekendste vitamine. Het ondersteunt je immuunsysteem maar is daarnaast ook onmisbaar voor je energielevel, een stralende huid en nog zo veel meer. Hoeveel heeft je lichaam van deze multitasker nodig, wanneer is extra vitamine C innemen noodzakelijk en wat gebeurt er bij een tekort?  Lees hieronder alles wat je moet weten over dit essentieel ingrediënt.

Wat is vitamine C?

Deze wateroplosbare vitamine staat ook bekend onder de naam van de natuurlijke vorm: L-ascorbinezuur. Vitamine C is voor een hele boel verschillende zaken goed in jouw lichaam. Het zal je verbazen hoe divers dit nutriënt is.

Wist je dat de naam ascorbinezuur is afgeleid van a (niet) en scorbutus (scheurbuik)? In de achttiende eeuw werd namelijk ontdekt dat een langdurig tekort van deze vitamine de oorzaak was van scheurbuik en werden o.a. citrusvruchten en zuurkool meegenomen op lange zeereizen om dit te voorkomen.

Waar is vitamine C goed voor?

Het is een echte multitasker en wordt op verschillende plaatsen in het lichaam ingezet als noodzakelijk nutriënt.

Vitamine C is goed voor:

1. het immuunsysteem
2. de aanmaak van collageen (denk aan botten, bloedvaten, huid…)
3. de vermindering van vermoeidheid
4. de bescherming tegen oxidatieve stress
5. de absorptie van ijzer

Deze vitamine draagt bij tot het immuunsysteem in het dagelijkse leven, maar in het bijzonder ook na intensieve fysische inspanningen. Na zware fysische inspanningen is een verlaagde weerstand niet abnormaal. Het lichaam krijgt dan veel stress te verduren, verbruikt in een snel tempo een pak meer nutriënten en moet van deze uitputting recupereren. Extra vitamine C draagt dan bij aan het behoud van je weerstand tijdens en na een intense lichamelijke inspanning.

Daarnaast staat het mee in voor de aanmaak van collageen, dit is van belang voor de bloedvaten, botten, kraakbeen, tandvlees en tanden. En niet te vergeten, op deze manier is het ook erg belangrijk voor de elasticiteit van de huid.

Verder helpt L-ascorbinezuur bij vermindering van vermoeidheid en het energieleverend metabolisme. Het ondersteunt de normaal psychologische functie en het zenuwstelsel.

Misschien wel de meest gekende eigenschap is dat dit essentiële nutriënt een zeer krachtige antioxidant is. Dit wil zeggen dat het lichaamscellen beschermt tegen oxidatieve stress en schade. Zo is het ook in staat om gereduceerde vitamine E weer om te vormen naar zijn antioxidatieve vorm.

De vitamine helpt ook de absorptie van ijzer te verhogen. Dit is een belangrijk mineraal waar veel mensen een tekort aan hebben. IJzer is veelvuldig aanwezig in voeding maar de opname in het lichaam verloopt niet altijd even goed. Vitamine C helpt hier een aardig handje bij.

Vitamine C en voeding. Waar zit het in?

We kunnen zelf geen vitamine C aanmaken, in tegenstelling tot sommige dieren, en zijn dus volledig afhankelijk van de inname via onze voeding. Gelukkig vind je het in veel voeding terug. De bekendste vitamine C-bronnen zijn citrusvruchten zoals sinaasappel, maar het is ook nog rijkelijk aanwezig in ander fruit, groenten (koolsoorten, paprika’s…) en aardappelen.

Er moet wel opgelet worden met verschillende bereidingsprocessen om het verlies van deze vitamine tegen te gaan. Doordat deze vitamine wateroplosbaar is, verliezen groenten veel vitamine C tijdens het koken in water. Bij verhitting kan deze stof ook verloren gaan. Laat gesneden stukken fruit of groenten liefst ook niet te lang staan, door bootstelling aan de lucht kan vitamine C aan de oppervlakte oxideren.

Hoeveel vitamine C heeft je lichaam nodig en wat bij een tekort?

Voor gezonde volwassenen ligt de referentie-inname (ofwel aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) op 80 mg per dag. In normale omstandigheden is dit voldoende, maar toch heeft men vaak baat bij een extra aanvulling. Vitamine C is namelijk een cadeau voor jouw natuurlijke weerstand. Wanneer je intense fysieke inspanningen doet of veel stress hebt, verbruik je immers heel wat meer vitamine C. Ook rokers hebben een groter verbruik van deze stof.

Je vindt dit nutriënt dan wel in veel voeding terug, het is echter wel van belang dat je een gezond en gevarieerd voedselpatroon hebt zoals dagelijks verschillende groenten en fruit, wil je voldoende van deze stof opnemen. In de realiteit blijkt dit niet voor iedereen haalbaar.

Een tekort kan leiden tot een verminderde weerstand, vermoeidheid, gewrichtsklachten of een verminderde huidconditie zoals slechte wondgenezing, blauwe plekken…

Hoe zit het met vitamine C in voedingssupplementen?

Wanneer je niet genoeg vitamine C uit je voeding haalt, kan een voedingssupllement hiervoor een goede aanvulling zijn. Maar voor welke vorm van vitamine C moet je dan best kiezen? Er zijn namelijk verschillende vormen van vitamine C. Welke geschikt is voor jou, hangt mede van de toepassing en van de duur van het gebruik af.

• L-ascorbinezuur
  L’ascorbinezuur is de zure vorm van vitamine C die van nature voorkomt in groenten en fruit, waardoor deze vorm goed opneembaar is. Echter een belangrijk verschil is wel dat vitamine C in groenten en fruit omringd is door verschillende bijkomende voedingsstoffen en fytonutriënten die voor extra synergie kunnen zorgen. Om deze reden is het ook belangrijk om natuurlijke vitamine C te gebruiken en deze eventueel te combineren met citrus bioflavonoïden voor een optimale opname in het lichaam. Extracten van onder andere acerola (Malpighia glabra L.) en camu-camu (Myrciaria dubia) zijn goede natuurlijke bronnen van vitamine C.
• Ascorbaten of gebufferde vitamine C
  Ascorbaten zijn van ascorbinezuur afgeleide verbindingen doordat ze een samenstelling zijn van ascorbinezuur en mineralen. Door de combinatie met mineralen wordt het minder zuur en is het milder voor de maag en darmen. Hierdoor is het gebruik van ascorbaten raadzaam bij het innemen van een hogere dosis vitamine C, vanaf 1000 mg per dag. Veel voorkomende ascorbaten zijn natrium-, calcium-, kalium- en magnesiumascorbaat.
• Vitamine C ingekapseld in een liposoom
  Een andere vorm is liposomale vitamine C. Hier is vitamine C ingekapseld in minuscuul vetachtige bolletjes waardoor vitamine C beschermd is en de bolletjes herkend worden als lichaamseigen cellen. Dit zorgt dus ook voor een betere stabiliteit en een gerichtere en betere opname.

Kan je teveel innemen?

Aangezien het wateroplosbaar is, kan je L-ascorbinezuur niet opslaan in je lichaam en plas je deze bij een teveel gewoon weer uit. Het feit dat je lichaam deze stof niet kan opslaan, maakt dat een dagelijkse inname van deze vitamine belangrijk is.

Toch kunnen er klachten ontstaan wanneer je een overdosis aan vitamine C binnen krijgt. Dit kan leiden tot spijsverteringsproblemen, doorgaans komt dit  enkel voor bij erg hoge dosissen bijvoorbeeld meer dan 2000 mg in één inname. Nierpatiënten moeten ook opletten bij hoge innames van vitamine C. Het is belangrijk om steeds de juiste dosering te nemen zoals aanbevolen op de verpakking of door de behandelende gezondheidsexpert.